La mejora de la postura es algo por lo que todos pasamos tarde o temprano.
Ya sea a causa de nuestra posición diaria en el trabajo, el uso continuado de pantallas o por el simple hecho de envejecer, la postura tiende a deteriorarse con el paso del tiempo, de ahí que sea importante mejorarla.
En este artículo quiero compartir contigo 5 ejercicios para mejorar tu postura que es probable que no conozcas.
Antes de comenzar con ello, mejorar tu postura tiene más de aplicación práctica que de conocimientos, por lo que te recomiendo poner en práctica los ejercicios de la manera más frecuente posible.
No tienes que hacerlos cada día, pero si pasas 8 horas en una silla 5-6 días a la semana, estaría bien realizarlos al menos 3-4 veces a la semana, de lo contrario es muy complicado que tu postura mejore.
Lista de ejercicios para mejorar tu postura:
1. Extensión torácica.
La musculatura de la parte más profunda de la espalda (iliocostal, longuísimo y espinoso, entre otros) es la encargada de mantener nuestro tronco erguido.
Sin estos músculos activos, la tendencia de la espalda será la de irse hacia delante, terminando por empeorar la postura.
Es importante que el ejercicio se realice tratando de mover la parte alta de la espalda y no la zona lumbar, trata de relajar tus piernas y mirar hacia el suelo para que sea más fácil.
Si te cuesta mucho sentir esa zona y solo notas la parte lumbar, prueba a realizarlo sentado fijando tu zona lumbar y moviendo solo la parte torácica.
Recomiendo realizar 2-3 series de entre 8-12 repeticiones, si te resulta muy sencillo, prueba a estirar los brazos hacia delante.
2. Flexión de hombros en banco.
Puedes usar también una silla, el objetivo aquí una vez que hemos activado la musculatura de la espalda con el primer ejercicio es llevar a los hombros a una postura de flexión máxima (llamamos flexión de hombro al gesto de subir los brazos por delante de nuestra cabeza)
Presta atención a los detalles de rotar el dedo pulgar hacia fuera y llevar la cadera hacia atrás, esto hará que el movimiento sea más sencillo para tus hombros.
Si te cuesta mucho, trata de realizarlo sobre un banco o silla más alta, si te cuesta poco, prueba a realizar una retroversión de la pelvis.
Recomiendo realizar 2-3 series de entre 8-12 repeticiones.
3. Movilidad anti-silla.
Es el ejercicio que más suele costar si eres una persona que pasa mucho tiempo sentada, el objetivo aquí es contrarrestar todos los problemas de postura que nos genera la silla con un solo movimiento.
Flexores de cadera, glúteos, musculatura del hombro y cuello tienen que trabajar en conjunto para poder realizar el ejercicio.
Si te cuesta mucho, puedes comenzar realizando solo el movimiento inicial (culo hacia delante y retroversión pélvica), cuando lo domines puedes añadir la movilidad de hombro.
Recomiendo realizar 2-3 series de entre 6-10 repeticiones.
4. Flexión de hombros desde bisagra.
Es de esos ejercicios para mejorar la postura donde parece que no puedes más, pero puedes más.
La parte interesante del ejercicio está en realizar la bisagra de cadera (llevar el culo hacia atrás), para estirar toda la cadena posterior de nuestro cuerpo. (Llamamos cadena posterior al conjunto de músculos y tejidos fasciales que se encuentran en la parte posterior del cuerpo, también tenemos cadena anterior).
De ese modo, ponemos a los hombros en una posición muy poco favorable para moverse, haciendo así que las mejoras de fuerza y movilidad sean superiores en comparación con el mismo ejercicio en posición de pie.
Recomiendo realizar 2-3 series de entre 6-10 repeticiones, si te cuesta mucho, puedes flexionar menos la cadera.
5. Face pull.
Es poco conocido, pero no por ello poco efectivo.
Lo mejor de este ejercicio es que nos permite ir aumentando gradualmente la dificultad según vamos mejorando la postura y fuerza de nuestra espalda alta.
Te recomiendo empezar con un elástico o polea que ofrezca poca resistencia y desde ahí ir avanzando.
La premisa más importante aquí es no empeorar la técnica a costa de la carga, en el momento en el que tu cuello se vaya hacia delante o tus hombros no sean capaces de realizar la rotación externa (la parte final del movimiento), es síntoma de que debemos parar.
Recomiendo realizar 2-3 series de entre 10-15 repeticiones aguantando 1" en el punto de máxima contracción.
¿Qué más puedo hacer para mejorar mi postura?
Como expliqué al inicio del artículo, la mejora de la postura es algo que hacemos para contrarrestar el empeoramiento de la misma a causa de nuestro día a día, cuantas menos acciones que empeoren la postura realicemos, mucho mejor.
Además de esto y como no todo el mundo podrá cambiar su trabajo u horas sentado al día, aplicar los siguientes consejos te ayudará a mejorar tu postura:
- Levántate de la silla cada hora u hora y media. Si hay algo malo para tu cuerpo son las posiciones mantenidas (ya sean buenas o malas), por lo que levantarte cada x tiempo y andar un poco te ayudará a mejorar.
Si te cuesta hacerlo, ponte una alarma en el teléfono para recordarlo.
Si en tu trabajo no es posible levantarse cada hora, trata de realizar las llamadas de pie mientras caminas. - Tanto dentro como fuerza del espacio de trabajo, mantén una buena postura. Algo tan sencillo como poner el ordenador o teléfono a la altura de nuestros ojos en lugar de bajar la cabeza para usarlo contrarresta el peso que deben hacer los músculos del cuello para mantener la cabeza en un 500% (fuente)
Si esto no te parece importante, prueba a colgarte un disco de 25 kg sobre el cuello (el equivalente al peso de una cabeza inclinada hacia delante 60 grados), eso es justo lo que soporta tu musculatura cervical. - Realiza más tracciones que empujes. En cualquier rutina de gimnasio es habitual hacer el mismo o más trabajo de empujes (press de pectoral, de hombro, etc.) que de tracciones (remos, dominadas, etc.)
Esto es un problema, ya que como la norma es tener una mala postura en el día a día, debemos realizar más trabajo correctivo (tracciones), que potenciador de la mala postura (empujes).
¿Cuándo es el mejor momento para mejorar mi postura?
Si bien no existe un "mejor momento", para hacer ejercicio, sería interesante realizarlos antes de comenzar la jornada laboral, después de la misma o en la propia sesión de entrenamiento.
Simplemente trata de no realizarlos nada más despertar, ya que los tejidos pasivos (ligamentos, tendones, etc.), se encuentran más rígidos y esto hará que te cueste un poco más.
Si el único momento del día que tienes para realizarlos es al despertar, hazlos en ese momento, es mucho mejor eso que no hacer nada :)
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