Los ejercicios de calentamiento son esa parte del entrenamiento que, ya sea porque no es tan divertida o porque no cansa tanto, se suele pasar por alto.
Esto no solo provoca que nuestro cuerpo no se prepare de manera adecuada para el entrenamiento, también que podamos sufrir dolores o lesiones a medio largo plazo (lo que es poco recomendable).
En este artículo te explico cuáles son los 7 ejercicios que deberías hacer para un calentamiento perfecto.
Nota: Esta propuesta de ejercicios para un calentamiento perfecto está enfocada en realizar después una sesión de entrenamiento de fuerza, si en tu caso vas a realizar cardio o similar, no es necesario que calientes de este modo.
Ejercicios de calentamiento:
1. Cat-Camel (también llamado Cat-Cow)
La idea con este ejercicio es liberar y movilizar las zonas lumbar, torácica y cervical.
En un mundo prácticamente sedentario, es muy probable que las horas o minutos previos a tu entrenamiento las hayas pasado sentado/a, ya sea en el coche, transporte público u oficina.
Por eso es muy importante que, antes de aplicar cargas a nuestra columna, liberemos las zonas que están más rígidas a causa del sedentarismo.
Realiza 1-2 series de entre 8-12 repeticiones buscando el máximo rango de movimiento posible.
2. Rotación torácica
Similar al ejemplo anterior, la rotación torácica es un movimiento que realizamos muy poco en nuestro día a día sedentario.
Esto, sumado al uso continuado de ordenador o teléfono, hacen que nuestra postura cervical se adelante, limitando tanto la capacidad de rotación de nuestra columna como la de flexión de nuestros hombros (subir los brazos).
Presta atención al vídeo para no mover tu cadera mientras realizas el ejercicio.
Realiza 1-2 series de entre 6-10 repeticiones por lado.
3. Movilidad de hombro
Una vez hemos liberado y activado las zonas lumbar y torácica es un buen momento para añadir movimiento al hombro.
Es interesante que este ejercicio se realice después de los anteriores y no antes, ya que si tenemos un tórax o zona lumbar rígidos, el hombro verá limitado su movimiento.
Presta atención al detalle de mantener el pulgar hacia arriba que comento en el vídeo.
Realiza 1-2 series de entre 8-12 repeticiones.
4. Glute Bridge
El glúteo (en concreto, el glúteo mayor), es el músculo más fuerte del cuerpo.
Por desgracia, una gran parte de la población lo tiene inhibido (dormido), a causa del sedentarismo o las malas posturas.
Realizar este ejercicio en tu calentamiento te ayudará a activarlo.
Si te resulta muy sencillo, puedes complicarlo realizando la versión unipodal.
Realiza 1-2 series de entre 12-15 repeticiones.
5. Cuadrupedia a Sentadilla.
De niño, cualquier humano es capaz de mantener esta posición por un largo periodo de tiempo.
Según vamos creciendo y nuestro movimiento se reduce, nos resulta casi imposible poder realizar una sentadilla profunda sin levantar los talones o sufrir algún tipo de molestia/dolor.
Te recomiendo empezar poco a poco, si tus talones se levantan al realizar el ejercicio, revisa y pon en práctica este vídeo para solucionarlo.
Realiza 1-2 series de entre 5-8 repeticiones, aguanta la posición de sentadilla si te es posible durante 4-5" en cada repetición.
6. Shoulder Tap
Un ejercicio poco conocido, pero muy útil, al realizarlo trabajamos la estabilidad de nuestros hombros y zona abdominal al tiempo que vamos preparando nuestro cuerpo para el entrenamiento al subir las pulsaciones.
Es de esos ejercicios donde prima más la calidad que la cantidad, preocúpate más de no mover tu cadera que de tocar los hombros lo más rápido posible.
Realiza 1-2 series de 30-40" cada una, si te cuesta mucho puedes apoyar las rodillas en el suelo.
7. Burpee de iniciación.
Finalmente y una vez que hemos realizado todos los ejercicios de calentamiento anteriores, es el momento de activar nuestro sistema nervioso haciendo un ejercicio que demande más energía.
Realiza 1-2 series de entre 6 - 10 repeticiones, como ocurría en el ejercicio anterior, es mejor calidad de movimiento que cantidad.
Por qué no calentar haciendo cardio
Quizá a estas alturas te preguntes que por qué no recomiendo el clásico calentamiento de 15 minutos en la cinta, bicicleta o elíptica, si es lo que todo el mundo hace.
En términos de entrenamiento y dado que la mayoría de personas entrena más bien mal, lo que todo el mundo hace suele ser lo que menos te recomiendo que hagas.
No hago esta propuesta por 3 motivos:
- Es terriblemente aburrida, hasta el punto en que te da hambre, ganas de irte a dormir o de volver a casa, algo poco recomendable cuando lo que queremos es activar nuestro cuerpo para entrenar intenso.
- No te "calienta" para nada, por más que puedas subir la temperatura de tu cuerpo y sudar un poco haciendo esto, tus músculos y articulaciones necesitan activarse, necesitan realizar movimientos específicos y simular en cierto modo lo que van a hacer luego, salvo que tu entrenamiento conste en pasarte otros 50 minutos haciendo elíptica, es una muy mala idea.
- El tiempo es oro, la mayoría de personas usa como excusa para no entrenar que "no tiene tiempo". Siguiendo esta lógica, ¿qué razón hay para pasar 15 minutos haciendo algo poco productivo? Invierte tu tiempo en aquellos ejercicios que te darán un mayor retorno y verás cómo tu inversión en el entrenamiento merece la pena.
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