Los burpees se han convertido el ejercicio de moda en los últimos años, basta con darse una vuelta por las redes sociales para ver a una infinidad personas "realizando" este ejercicio.
Cómo se hacen los burpees parece que es algo menos importante, lo que importa (o eso parece), es hacerlos, cueste lo que cueste, duela lo que duela, se lesione quien se lesione.
Los burpees son un gran ejercicio para trabajar todo el cuerpo, de eso no cabe duda, pero debemos tener en cuenta que no todo el mundo puede realizarlos del mismo modo.
Son un ejercicio que requiere fuerza, muy buena movilidad, coordinación y resistencia cardiovascular, un combo no apto para todos los públicos.
En este artículo quiero explicarte cómo hacer burpees sin morir en el intento, sea cual sea tu nivel de fitness o condición física deberías poder hacer un burpee, simplemente debes hacer aquel que se adapta a tu nivel.
Burpee para principiantes.
Esta sería la opción que recomiendo si eres una persona con poca o ninguna experiencia con el entrenamiento de fuerza, exige de movilidad y cierta coordinación, pero los requerimientos de fuerza y resistencia no son tan altos aquí.
Si te cuesta llegar tan abajo con las manos manteniendo una buena postura de espalda, realiza este truco para que sea más sencillo.
Puedes usar también un Step o similar, el objetivo es que puedas realizar el ejercicio con buena técnica para no lesionarte.
Burpee para principiantes, nivel II.
Esta es la opción que recomiendo cuando ya dominas la anterior y quieres añadir el componente cardiovascular (resistencia) a la ecuación, no se requieren grandes niveles de fuerza ni tampoco de coordinación.
Puede realizarse también "subiendo el suelo".
Burpee de nivel intermedio.
Esta es la opción más conocida, puede hacerse con el push up (flexión) de rodillas o sin ellas, una recomendación suele ser empezar la serie haciendo la flexión sin rodillas (si puedes) y cuando te fatigues seguir con las rodillas apoyadas.
También aquí puedes usar un step o similar para subir el suelo y que el recorrido sea un poco más corto.
Burpee de nivel avanzado.
Esta es la opción que recomendaría a alguien con experiencia, requiere de fuerza, movilidad, coordinación y capacidad respiratoria (resistencia).
El "truco" está en eliminar las fases intermedias del ejercicio para quedarnos con aquellas que requieren de más fuerza, la frenada tras el salto inicial y el empuje de brazos tras hacer el push up.
Y el burpee con salto, ¿por qué no lo haces?
Muchas de las versiones avanzadas de los burpees consisten en combinar el ejercicio con diferentes tipos de saltos a cuál más circense que el anterior, saltos a un cajón, de un lado a otro de una barra, con una Battle rope, en una escalera de agilidad, etc.
En lo personal y basándome en mi experiencia con clientes, los saltos son uno de los elementos que más fatiga generan.
Sabiendo esto, si pones a una persona fatigada a saltar sobre un cajón, de lado a lado de una barra, etc. Es posible que en uno de esos saltos calcule mal y se dé una buena ostia.
Como mi premisa es que nadie debería hacerse daño entrenando, no propongo hacer burpees saltando.
Si aun así, tú estás más fuerte que el camión de Prosegur y quieres una propuesta más compleja, puedes ver varias a continuación.
Burpee de nivel avanzado (II)
Esta opción es muy interesante porque nos permite dos cosas.
1. Subir el suelo de manera automática al usar unas mancuernas, de este modo el recorrido a realizar es ligeramente inferior y se demanda menos movilidad.
2. Adaptar las cargas a cada persona o progresión en el entrenamiento, pudiendo realizarlo con unas mancuernas de 5 o 25 kg, según sean tus niveles de fuerza.
Burpee de nivel avanzado (III)
Igual que en las versiones anteriores, el push up puede hacerse con o sin las rodillas apoyadas.
Lo importante aquí es no correr, ya que al ser un ejercicio que se suele hacer por tiempos largos, trabajar con un peso extra y además tener la fatiga que genera la flexión, es fácil que perdamos la técnica y acabemos haciendo burpees de cualquier manera.
Por último y como consejo final, trata de mirar a un punto fijo cuando realices el ejercicio (en cualquier de sus versiones), los cambios de plano (mirar al suelo y hacia delante) suponen una mayor demanda de estabilización para tu sistema nervioso, si miras siempre al mismo sitio ahorrarás energía.
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