Las flexiones son quizá el ejercicio de tren superior más realizado del mundo.
Ya sea con rodillas, sin ellas o añadiendo peso extra, las flexiones son un gran ejercicio para trabajar la musculatura de tu pectoral, hombros, tríceps y zona abdominal.
El problema es que no todas las personas pueden hacer el mismo tipo de flexión, ya sea por falta de fuerza, de técnica, etc.
En este artículo te explicaré cómo hacer flexiones paso a paso, desde las más básicas con apoyo de rodillas hasta las más avanzadas con peso extra.
Si eres un hombre y no tienes sobrepeso, es probable que puedas comenzar por las flexiones tradicionales, mientras que si eres mujer, quizá debas empezar por un nivel inferior.
Esto no es malo, simplemente las mujeres tienen una menor fuerza relativa en el torso con respecto a los hombres y por eso les cuesta más, nada que no pueda solucionarse con un buen entrenamiento :)
¿Cuáles son los tipos de flexiones y por cuál debería empezar?
Si bien existen una infinidad de flexiones a cuál más circense que la anterior, (de Spider-Man, hindús, de montaña, etc.) en este artículo me centraré en las básicas, las que necesitas aprender hasta que domines las bases y las que más te van a ayudar a mejorar.
Estas flexiones son:
- Flexiones de rodillas con apoyo en banco
- Flexiones excéntricas de rodillas
- Flexiones completas de rodillas
- Flexiones excéntricas sin rodillas
- Flexiones completas sin rodillas
- Flexiones + extensión torácica
- Flexiones con lastre o peso extra.
Para saber por cuál empezar es sencillo, simplemente debes ver los vídeos que muestro a continuación y tratar de completar las repeticiones indicadas.
En el momento en que seas capaz de completar un nivel puedes pasar al siguiente.
Tipos de flexiones para todos los niveles:
1. Flexión de rodillas sobre banco o pared.
Esta es la versión más sencilla y la que todo el mundo debería poder hacer independientemente de su sexo, estado físico, etc.
Es importante que aunque te cueste hagas el recorrido completo, ya que en la fase excéntrica (cuando bajamos) es donde más fuerza somos capaces de generar.
Si solo haces la mitad del recorrido es muy complicado que puedas avanzar.
Lo ideal es hacer al menos 12-14 repeticiones, si te resultan muy complicadas, puedes ponerte de pie y hacerlas directamente sobre la pared, en unas semanas habrás avanzado y podrás realizar esta versión.
2. Flexión excéntrica de rodillas.
Las llamamos así porque lo que queremos potenciar en este ejercicio es la fase excéntrica o de bajada.
Como expliqué anteriormente, esta es la fase del ejercicio en la que somos más fuertes, por lo que es una buena idea tratar de aprovecharla al máximo llegando hasta el suelo.
No te preocupes por cómo subir, lo importante ahora es ser capaces de soportar la bajada.
Si te cuestan mucho, puedes "subir el suelo", revisa el vídeo para que veas cómo se hace.
Una vez seas capaz de completar 10 repeticiones de esta variante sin descanso, puedes pasar a la siguiente.
3. Flexión completa de rodillas.
Parecen fáciles, pero no lo son tanto si no tenemos una buena base.
Revisa el vídeo para entender cómo colocar tus hombros y brazos, ya que de esto dependerá que estemos en una buena posición para poder aplicar la fuerza.
Una vez hayas entendido la postura, asegúrate de coger aire en la fase de bajada y soltarla en la subida, la mayoría de personas quiere terminar rápido el ejercicio y se olvida de respirar, no seas como la mayoría :)
Cuando seas capaz de completar 12 repeticiones de esta variante sin descanso, puedes pasar a la siguiente.
4. Flexión excéntrica sin rodillas
Aquí las cosas comienzan a complicarse, no solo tenemos que aplicar más fuerza con los brazos con respecto a las anteriores, sino que también aumenta la demanda con respecto a la zona abdominal al haber quitado las rodillas.
Presta atención al vídeo para ver cómo colocar tus piernas y aumentar la estabilidad, este es de esos ejercicios en los que si no estamos bien posicionados la fatiga terminará por generarnos una mala postura.
Por último, ten paciencia, pasar de las flexiones anteriores a estas es un gran avance, no te frustres si el primer día no te salen del todo bien.
Cuando seas capaz de completar 8-10 repeticiones de esta variante sin descanso, puedes pasar a la siguiente.
5. Flexión completa sin rodillas
Bien hechas, son uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de nuestro pectoral, hombros y tríceps.
Recalco lo de "bien hechas", porque la mayoría de personas las hace mal, con muy poco recorrido (sin llegar al suelo), con los codos en una mala posición o con la espalda como si fuese una serpiente de cascabel.
Revisa el vídeo para asegurarte que tu técnica es la adecuada, si es así, ¡enhorabuena!, perteneces al reducido grupo de personas que sabe hacerlas bien :)
Si eres capaz de realizar más de 10-12 repeticiones, puedes pasar al siguiente nivel.
6. Flexión + extensión torácica.
La extensión torácica (parte alta de la espalda) es simplemente una manera de aprovechar la pausa.
Lo importante de este tipo de flexiones es que al quitar las manos nos vemos obligados a partir desde 0, eliminando la ventaja que nos proporciona el ciclo de estiramiento acortamiento.
De este modo y al quitar esa "ventaja", tenemos que aplicar más fuerza para poder subir, haciendo que el ejercicio sea más complicado.
Cuando seas capaz de realizar más de 14-15 repeticiones, puedes pasar al siguiente nivel.
7. Flexión con lastre o peso extra.
Son la versión que puedes hacer cuando ya dominas las básicas y quieres ir un paso más allá en tus entrenamientos.
Puedes lastrarte tanto con un elástico como con un disco, la diferencia entre ambos está en que el elástico varía la fuerza que ejerce durante el recorrido (según está más o menos estirado).
El disco por el contrario y como solo se ve afectado por la fuerza de la gravedad (que siempre es la misma salvo que volemos a Marte), ejerce siempre la misma fuerza.
Si una sola opción (disco o elástico), te saben a poco, prueba a usar los dos al mismo tiempo.
¿Por qué no enseñas flexiones más "extrañas"?
Como mencioné al inicio del artículo, existen multitud de flexiones a cuál más extraña que la anterior.
Quitando algunas opciones que sí tienen sentido desde una perspectiva de entrenamiento (flexiones de tríceps, tipo diamante o de hombro), la mayoría son simplemente maneras de estropear la técnica. (No hay más que ver la espalda del sujeto de la foto anterior)
Así como no te comerías una paella con cereales de chocolate, tampoco tiene sentido añadir a las flexiones accesorios que no tienen nada que ver con el propio ejercicio.
Si quieres hacer mejores flexiones, haz más flexiones, es así de simple :)
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