Más allá de las abdominales, los glúteos y la estética que en cierto modo todos queremos conseguir, debería existir una premisa indispensable a la hora de realizar cualquier entrenamiento.
La premisa de entrenar para convertirte en una persona extraordinariamente fuerte.
- ¿Quieres tener un cuerpo más tonificado? Sé más fuerte.
- ¿Quieres tener mejores glúteos, brazos o pectorales? Sé más fuerte.
- ¿Quieres perder grasa y lucir abdominales? Sé más fuerte.
- ¿Quieres poder correr, saltar y sentirte como un atleta? Sé más fuerte.
El día en el que seas capaz de hacer 10 flexiones, 10 dominadas y 10 repeticiones de sentadillas con tu propio peso en la barra, tendrás el cuerpo que deseas.
Además de esto, ser fuerte no es solamente un tema estético, numerosos estudios nos muestran cómo el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para perder grasa (estudio), mejorar la resistencia a la insulina y combatir la diabetes (estudio), vivir más años (estudio) e incluso, combatir la depresión (estudio), entre otras.
Salvo que pretendas morir joven o pasar tu etapa adulta postrado en una cama, no debería ser algo para tomarse a broma.
Bases del entrenamiento - Calentamiento
Un buen entrenamiento de fuerza es como el menú de un buen restaurante, incluye los entrantes, los platos principales y el postre.
En el entrenamiento, los entrantes son el calentamiento, aquellos ejercicios que vamos a realizar con el fin de preparar nuestro cuerpo para la sesión de entrenamiento.
Todo buen calentamiento debería incluir las siguientes fases o tipos de ejercicios:
Fase 1, ejercicios de movilidad.
No tienes que incluir justamente este, simplemente asegúrate de que comienzas tu sesión movilizando esas partes que durante el día mueves menos, estas suelen ser la cadera, la parte alta de la espalda, los tobillos y los hombros.
Fase 2, ejercicios de activación.
Puede ser también una plancha abdominal, dead bug o cualquier otro ejercicio que active tu musculatura al tiempo que te ayuda a subir las pulsaciones.
En esta fase del calentamiento buscamos ir despertando nuestro cuerpo para que, tras la siguiente, estemos preparados para entrenar la fuerza al 100%.
Fase 3, ejercicios de preparación al entrenamiento.
Si te resulta muy sencillo, puedes incluir la versión completa del mismo.
El objetivo de esta fase es salir de ella totalmente preparados para comenzar el entrenamiento.
Nota: Esto son solo algunos ejemplos de cada fase, lo ideal es que tu calentamiento incluya al menos 5 ejercicios, si quieres ver un ejemplo de calentamiento perfecto, lo explico aquí.
Bases del entrenamiento - Parte principal
Los platos principales son la base del menú, deben ser contundentes, pero estar equilibrados.
Si vas a un restaurante y solo comes arroz puede que te guste la comida, pero a tu cuerpo le faltarán nutrientes.
Si vas al gimnasio y solo trabajas una parte de tu cuerpo, puede que esa mejore, pero el resto de tu cuerpo quedará atrasado.
Parte principal 1, el básico del día.
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes incluir más de un ejercicio aquí.
El objetivo de esta parte es tener un ejercicio básico (pesado) en el que trabajemos la fuerza.
No tiene que ser siempre de tren inferior, puedes realizar también un press de banca o press militar como básico del día.
Parte principal 2, el accesorio del básico.
Dado que los ejercicios básicos requieren de un descanso adecuado (1-2´) para poder repetirse, es interesante que en lugar de pasar ese tiempo revisando las redes sociales lo usemos para complementar nuestro entrenamiento con trabajos que no generen demasiada fatiga o interferencia.
Parte principal 3, el trabajo complementario.
Lo ideal aquí es añadir 2-3 ejercicios que complementen al básico del inicio.
Si por ejemplo empezaste el entrenamiento con una sentadilla o peso muerto, sería ideal que en el trabajo complementario incluyeses un trabajo de tren inferior unipodal (a una sola pierna), los lunges o el peso muerto rumano unipodal son un ejemplo de ello.
Trabajos de tren superior como el del vídeo, un press inclinado o remo con mancuerna serían también adecuados aquí.
En caso de que no seas capaz de hacer flexiones como las del vídeo, aquí explico cómo lograr hacerlas paso a paso.
Parte principal 4, los accesorios.
Bíceps, tríceps, parte lateral del hombro o glúteos son los músculos a trabajar en este momento.
No es que no puedan realizarse al inicio del entrenamiento, pero teniendo en cuenta que tienes una cantidad limitada de energía y músculos mucho más grandes que trabajar, sería poco inteligente comenzar la sesión haciendo un trabajo de brazos y terminarla con una sentadilla pesada.
Debido a que este tipo de ejercicios generan poca fatiga general, puedes incluir entre 1 y 4 diferentes en este momento.
Como consejo final, si debes hacer trabajo accesorio para cada "fallo" o zona a mejorar, lo mismo tu entero/a eres una zona a mejorar, plantéate hacer más trabajo básico y menos accesorios hasta tener una buena base.
Bases del entrenamiento - El postre
Igual que en los buenos restaurantes, el postre debe cumplir con las premisas de corto pero intenso.
Para que sea efectivo, debemos escoger ejercicios que logren elevar nuestra frecuencia cardiaca en muy poco tiempo, es decir, aquellos que en apenas 20-30”, nos disparen las pulsaciones.
Como la fatiga genera que la técnica empeore, es importante que escojamos cada ejercicio dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento, ya que no es lo mismo un burpee como el del siguiente vídeo:
Que una propuesta más sencilla y adaptada para todos los públicos como explico en este artículo.
Si para ti los burpees son muy complejos (revisa el artículo anterior para encontrar el que se adapta a ti), si no te gustan, o si prefieres combinarlos con un trabajo más sencillo, propuestas como los climbers o jumping jacks son una buena idea para este momento.
Resumen y consejos finales del entrenamiento.
- El entrenamiento para ser realmente fuerte consta de 4 fases, calentamiento, principal, accesorios y postre.
- Cada fase es igual de importante que el resto, dejar de calentar porque es aburrido o no hacer el cardio porque cansa solo hará que tengas más puntos débiles.
- La regla N1 del entrenamiento debe ser no generar dolor o lesiones, si un ejercicio molesta o hace daño, debes cambiarlo.
- Más no es mejor, si bien el entrenamiento debe ser intenso, la sensación de "podía haber hecho más", es mejor que la de "no puedo con mi vida", entrenar al fallo todos los días es la receta del fracaso y las lesiones.
- Céntrate en hacerte fuerte, el día que tengas las marcas de una persona fuerte, tendrás el cuerpo que deseas.
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