Entrenamiento Complex, mejora más en menos tiempo.

El entrenamiento Complex es uno de esos sistemas de entrenamiento novedosos a los que merece la pena prestar atención.

Seamos realistas, de todos los sistemas de entrenamiento que surgen en el fitness cada cierto tiempo, (Insanity, Zumba, Complex, Crossfit, etc.) Una gran parte de ellos solo funcionan con fines de entretenimiento y la otra lesionarían a una gran parte de la población.

Con el entrenamiento complex es diferente, este un sistema con sentido, basado en lo que sabemos que funciona (entrenamiento de fuerza y cardiovascular) y muy adaptable a cada persona o material disponible.

Vayamos al grano, ¿qué es un complex?

Es una serie compuesta de varios ejercicios seguidos e interconectados.

Estos ejercicios se realizan casi siempre sin soltar la barra (o material que uses) y suele ser un trabajo semi-pesado con un rango de repeticiones intermedio.

Este sistema proviene en gran medida de la halterofilia, donde se trabajan los movimientos olímpicos desde diferentes posiciones para hacer un trabajo de fuerza o técnica combinado con otro ejercicio que genera fatiga dentro de la misma serie.

De esta manera, se busca que luego el movimiento realizado de manera independiente resulte más fácil con la misma carga (peso).

Un ejemplo sencillo sería, para practicar el Jerk (subir la barra por encima de la cabeza, explicado de una manera rápida), realizar una cargada desde suelo, dos sentadillas frontales y 2 Jerks.

Con este complex estaríamos fatigando toda la transición desde que la barra está en el suelo hasta que realizamos el último movimiento.

Pero, ¿Y si lo tuyo no es la halterofilia, por qué te cuento esto del entrenamiento complex?

Bien, este mismo trabajo se puede trasladar con la propuesta de entrenar varios ejercicios juntos, con un peso que suponga un reto y una duración corta, pero que nos permita generar adaptaciones (mejorar).

Seguramente te habrás encontrado con días en los que te cuesta activarte, vas sin ganas a entrenar o tienes poco tiempo para poder hacer el trabajo de fuerza específico, los ejercicios accesorios de la sesión y una parte de cardio final.

(Si tus entrenamientos no están estructurados así, revisa la entrada sobre cómo hacer un entrenamiento perfecto).

Ahora imagínate que ese día tan terrible, haces una parte del entrenamiento en la que realizas peso muerto rumano seguido de un remo con barra, luego unas cargadas, press de hombro, zancadas y terminas con unos burpees, todo seguido y sin descanso.

Suena duro, ¿Verdad?

Es tan duro como suena.

Y es que sin ir más lejos, en menos de 3-5 minutos habrías trabajado todo tu cuerpo, desde el tobillo al hombro.

Ese es el secreto de los complex, entrenar intenso, con ejercicios multiarticulares (los que engloban varios músculos y articulaciones), con una carga (peso) que te suponga un reto y sin descansar antes de terminar la serie.

Antes de que pienses que esto es un infierno, debes saber que los complex pueden ser muy versátiles, con enfoques más o menos intensos dependiendo de lo que busquemos trabajar y el nivel de la persona.

Ejemplos de entrenamiento complex.

1. Combinación de Peso muerto rumano, Sentadilla frontal y Push press.

El objetivo de esta propuesta es principalmente muscular, como la mayoría de complex tiene un componente metabólico (cardiovascular), porque lo hacemos todo sin descanso, pero quitando el push press, el resto de ejercicios no generan demasiada fatiga a nivel pulmonar.

Como consejo extra, reduce las repeticiones tras cada vuelta al circuito, (ejemplo, 12-10-8-6-4-2), de lo contrario te será complicado completarlas una vez se acumule la fatiga.

2. Combinación de KB Swing, sentadilla de copa, snatch y Burpee.

Este es un ejemplo de complex en el que buscamos un trabajo tanto muscular como metabólico, ya que casi todos los ejercicios combinan el trabajo con cargas (peso), y la capacidad para poder realizar repeticiones a gran velocidad.

En comparación con el ejemplo anterior, una sentadilla frontal con barra es compleja de realizar a gran velocidad, por eso no es tan buena idea con un objetivo enfocado en el acondicionamiento cardiovascular.

3. Combinación de remo doble, press militar, zancadas y thruster.

La propuesta de este complex es ser similar a la del primero pero con mancuernas, ejercicios principalmente musculares con un añadido metabólico (principalmente con el thruster).

Si eres una persona con poca experiencia en el trabajo con cargas, esta opción te resultará mucho más sencilla que hacerlo con barra.

4. Combinación de Sentadilla con salto, burpee sin push up, climbers y JJ.

Esta propuesta es totalmente metabólica (cardiovascular), si bien es común sentir fatiga a nivel muscular en las piernas o zona del core, la idea es realizar el circuito al completo sin ningún tipo de carga externa (pesos) para no aumentar la fatiga muscular.

Es un ejemplo recomendado para cualquier persona con cierta experiencia en el trabajo con cargas, si con las repeticiones propuestas en el vídeo te resulta muy complejo, puedes reducirlas.

Sería ideal realizar al menos 3-5 vueltas al complex por cada serie de trabajo.

Cómo crear tu propio entrenamiento complex.

Antes de explicarte cómo estructurar una serie así, debes saber que los complex son una herramienta más del entrenamiento que debe ser integrada en el total semanal.

Esto no es una pizza, no se le ponen ingredientes al azar y luego se espera ver resultados, cada trabajo tiene un motivo y estos deberían ser tenidos en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos.

Dicho esto, un entrenamiento de tipo complex debe incluir como mínimo un ejercicio que genere fatiga principalmente a nivel muscular y un ejercicio que la genere a nivel cardiovascular.

Ejemplo sencillo: Combinación (complex), de remo con dos mancuernas seguido de un thruster.

Luego, dependiendo del objetivo del complex, podemos realizar combinaciones más basadas en una parte del cuerpo u otra.

Ejemplo: Si quisiéramos un complex para las piernas, podríamos combinar un Swing de Kettlebell con una sentadilla de copa seguido de un lunge isométrico.

Si el objetivo es el trabajo cardiovascular, podemos centrarnos en ejercicios que generan mucha fatiga a nivel pulmonar pero poca a nivel muscular.

Ejemplo: Combinación de Kettlebell Swing, burpees sin push up, climbers y Jumping jacks.

Resumen y consejos finales:

Los complex son una buena manera de entrenar en poco tiempo o como herramienta para añadir al final de las sesiones.
Cada complex tiene un objetivo diferente del resto, trata de no coger todos los complex que veas en internet y realizarlos uno tras otro, piensa en cómo estructurarlos en tu semana de entrenamiento.
La regla N1 del entrenamiento también aplica aquí, los complex no deben generar dolor o lesiones, si un ejercicio molesta o hace daño, debes cambiarlo.
Sufrir no es el objetivo, si bien es normal que con este tipo de trabajos terminemos muy cansados, la propuesta no es entrenar hasta morir, los complex requieren de una gran complejidad técnica que, bajo mucha fatiga puede verse comprometida, no entrenes más de lo que seas capaz de hacer con buena técnica.
No te "flipes" con esto, el ser humano tiene una capacidad innata para ir corriendo tras cada moda o novedad pensando que ha descubierto América, este tipo de entrenamientos funciona, pero no son la panacea, si de verdad quieres estar en forma tendrás que seguir realizando lo que lleva funcionando 500 años, hacerte fuerte, comer como un adulto, descansar y ser feliz.