A la hora de entrenar nuestros abdominales o zona abdominal, la mayoría de personas realiza la misma selección de ejercicios.
Planchas abdominales boca abajo, planchas abdominales laterales, alguna variante de las mismas quitando pies o manos y, quizá, algún ejercicio tipo crunch abdominal o similar.
El problema de realizar solo este tipo de ejercicios abdominales es el siguiente:
- Tus entrenamientos terminan por ser más aburridos que escuchar una partida de ajedrez por la radio.
- Tu zona abdominal o "core" no recibe todo el trabajo que merece, ya que no está creada para únicamente hacer planchas.
- No te haces fuerte en todos los planos o movimientos posibles, con los problemas que esto puede traerte con respecto a dolor de espalda, rendimiento, etc.
En este artículo quiero mostrarte una lista de los mejores ejercicios abdominales que no son una plancha para que puedas incorporarlos hoy mismo a tus entrenamientos.
Para ordenarlo, veremos primero los ejercicios enfocados en la zona del recto abdominal, luego los enfocados en la zona de los oblicuos y por último los que tienen un enfoque más global (trabajan varias zonas al mismo tiempo).
1. Ejercicios abdominales (anti-extensión).
Aquí incluimos los ejercicios abdominales que trabajan principalmente la zona del recto abdominal (la parte delantera de tu abdomen).
Dead Bug o Bicho Muerto contralateral.
Parece fácil, pero no lo es.
El ejercicio consiste en generar una retroversión pélvica (llevar el culo hacia dentro) para pegar la zona lumbar al suelo (o acercarla todo lo posible).
Desde aquí, tu objetivo será separar brazos o brazos y piernas del cuerpo sin, importante, mover la zona lumbar.
Es el clásico ejercicio que se suele hacer pensando en las musarañas al tiempo que hablamos con el compañero de al lado, de ahí que a muchas personas les duela la espalda o sientan que no están trabajando nada.
Si esta versión te resulta muy compleja, puedes probar la versión de solo piernas o también, solo piernas con menos palanca.
Dead Bug o bicho muerto bilateral
Una vez dominas las versiones anteriores del ejercicio podemos aumentar la dificultad moviendo ambas piernas y manos al mismo tiempo, esto hará que aumente el trabajo sobre nuestra zona abdominal.
Importante, no tienes que tocar las piernas y manos en el suelo desde el primer día, empieza poco a poco y ve aumentando el rango de movimiento según sientas que puedes con ello.
En el momento que tu lumbar se despegue del suelo, es señal de que debemos parar.
Si te sientes fuerte, puedes añadir peso como explico en el vídeo.
Dead Bug o bicho muerto bilateral + crunch.
Si se hace bien, esta es una de los ejercicios más completos y demandantes que puedes hacer para tus abdominales.
Es importante que no te balancees como el barco vikingo de la feria, lo importante aquí es ser capaces de mover brazos y piernas al mismo tiempo sin despegar el lumbar de suelo y terminar haciendo esa flexión torácica o crunch abdominal controlado.
Cuando digo controlado, me refiero a despacio, la mayoría de personas termina teniendo todo menos control en este ejercicio, no seas como la mayoría :)
Rueda abdominal.
Ciencia en la mano, es de los ejercicios más completos que podemos realizar para nuestra zona abdominal.
¿Inconvenientes?
No es para todos los públicos el primer día y, si te pasas de inteligente, genera unas agujetas terribles debido al alto daño muscular que produce la fase excéntrica (cuando bajamos).
Revisa bien el vídeo para saber cómo realizar la técnica (sobre todo a nivel lumbar).
Si para ti no supone ningún reto, prueba a hacerlo añadiendo tempos, ejemplo, 3" para bajar y otros 3" de pausa en el punto de máximo estiramiento.
Si estás muy fuerte, tienes la opción de pie.
2. Ejercicios oblicuos (anti-rotación).
Aquí incluimos los ejercicios abdominales que trabajan principalmente la zona del los oblicuos (la parte lateral de tu abdomen).
Paloff Press.
Requiere de una concentración especial para sentir que estamos haciendo bien el trabajo.
El ejercicio consiste en llevar los brazos hacia delante al tiempo que espiramos (soltamos aire), para activar la musculatura abdominal y que nuestro cuerpo no se gire, es decir, que resista la rotación.
Los errores más comunes suelen ser:
- No soltar el aire cuando estiramos los brazos, teniendo en cuenta que la musculatura abdominal se encarga en parte de la espiración, es importante tenerlo en cuenta.
- Abrir mucho las piernas generando así una gran base de apoyo que le quita todo el trabajo a la zona abdominal.
- Colocarnos de modo que la polea o elástico que usamos genere un ángulo muy lejano a 90º con respecto a nuestro cuerpo haciendo.
Paloff Press en posición de caballero.
Cuando dominamos el anterior, una posible progresión puede ser esta, al llevar una pierna hacia atrás estamos quitando parte del apoyo que antes teníamos, haciendo así que aumente el trabajo en nuestra zona abdominal.
Fíjate en el vídeo cómo explico qué pierna debes colocar del lado de la polea o elástico para aumentar la activación de tus abdominales.
Paloff press avanzado
Mi opción favorita, se necesita de más coordinación que para los anteriores, pero si la tienes es un gran ejercicio para trabajar tu zona abdominal, en concreto la parte de los oblicuos.
Al añadir el movimiento deberás usar menos peso en comparación con los ejercicios anteriores, de lo contrario tu cuerpo terminará por girarse cuando caminas.
Recuerda que el objetivo principal aquí es resistir la rotación, todo lo que vaya en contra de eso, es una mala idea.
3. Ejercicios globales (trabajan más de una zona abdominal al mismo tiempo).
Como vimos en el artículo sobre las planchas abdominales, casi ningún ejercicio trabaja solamente una zona o músculo concreto del abdomen, la mayoría activan más unas zonas que otras, pero siempre desde una perspectiva global.
A continuación, podrás ver los ejercicios que más zonas o partes de tus abdominales y musculatura para vertebral (de la espalda), trabajan.
Bird Dog
Tal y como explico en el vídeo, es otro de esos ejercicios que se hace mal, pensando en la merienda y sin ningún tipo de conciencia sobre nuestro cuerpo.
El truco está en llevar nuestra pierna hacia detrás y hacia arriba (en ese orden y no al revés), al tiempo que hacemos lo mismo con la mano sin rotar nuestra cadera/columna.
Como ocurría con el paloff press, el objetivo es que la cadera o columna no se muevan, en el momento que esto ocurra, es señal de parar.
Si te resulta muy sencillo, puedes despegar las rodillas del suelo y hacerlo desde esa posición.
Halo
Requiere de más movilidad y coordinación que el resto, pero bien hecho es uno de mis ejercicios favoritos para incluir en el calentamiento.
Trabaja la musculatura del recto abdominal (lo que todos conocemos como abdominales), los oblicuos y también la musculatura para vertebral (espalda).
No necesitas grandes pesos, más bien grandes aceleraciones (subir la pesa con energía), ve con cuidado al principio, como todo ejercicio complejo requiere de un aprendizaje previo.
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