Salvo que seas un atleta de élite, cualquier persona puede lograr perder grasa y hacerse fuerte haciendo ejercicios con mancuernas en casa, si se hace bien, este tipo de material es suficiente para trabajar las piernas, espalda, pecho, brazos, etc.
Debido a que no todos los músculos del cuerpo tienen la misma fuerza, sería ideal tener diferentes mancuernas para los diferentes tipos de ejercicios que vamos a realizar.
Si esto no es posible, bastará con tener mancuernas a las que podamos añadir o quitar peso según necesitemos.
A continuación podrás ver los mejores ejercicios con mancuernas para cada parte del cuerpo explicados en vídeo.
Sabemos que leer un artículo así lleva más tiempo de lo habitual, debido a que entrenar es mucho más que replicar ejercicios sin ton ni son, te recomendamos dedicar el tiempo necesario a cada vídeo para aprender cómo hacerlo bien.
Ejercicios de pierna - cuádriceps:
1. Sentadilla de copa.
Es el ejercicio básico por excelencia y el que todo el mundo debería dominar antes de pasar a propuestas más avanzadas, una persona en forma debería ser capaz de realizar 15 o más repeticiones con una mancuerna equivalente al 35-40% de su peso.
2. Lunge atrás.
También en versión hacia delante, si estás empezando a entrenar o tienes algún problema o dolor de rodilla, la versión hacia atrás es la más recomendada.
Asegúrate de tocar la rodilla en el suelo en cada repetición para obtener un rango completo de movimiento.
3. Sentadilla búlgara
Si se usa el peso adecuado, es lo más parecido a una visita exprés al infierno. Debido a que no se requieren mancuernas de mucho peso, es un gran ejercicio para trabajar tus piernas si sufres dolor de espalda.
Revisa el vídeo para comprobar cómo debes colocar tus piernas y torso.
4. Lunge a Step
Si no tienes un banco, puedes usar una silla o similar, lo importante es que la base de apoyo sea estable, de lo contrario te costará poder aplicar bien la fuerza.
Por último, a la hora de coger el peso dependerá en gran medida de cuánto vayas a necesitar, lo normal es comenzar colocando las mancuernas en una o dos manos para luego pasar a una barra si es necesario.
Ejercicios de pierna - isquiosurales y glúteos:
1. Peso Muerto rumano
Igual que ocurría con la sentadilla de copa, esta es la versión básica del ejercicio de peso muerto con mancuernas que debes aprender antes de pasar a opciones más complejas, te recomiendo empezar poco a poco con la técnica antes de usar un peso elevado.
Presta especial atención a la velocidad, este es un ejercicio en el que la fase excéntrica (cuando bajamos), es especialmente importante, trata de hacerlo de manera controlada.
2. Peso Muerto rumano a una pierna.
Similar al anterior, pero más complejo a nivel técnico, revisa el vídeo para ver las opciones de técnica que propongo y encuentra la que más se adapte a ti, es un ejercicio que cuesta pillar el primer día.
Si realizarlo te genera dolor, pasa a la versión convencional (2 piernas).
3. Glute Bridge.
Prácticamente el mejor ejercicio para glúteos que puedes hacer si solo dispones de unas mancuernas, si también tienes un banco puedes realizar la versión "hermano mayor", el hip thrust.
Presta especial atención a la posición de tu pelvis durante todo el recorrido, esta puede ser la diferencia entre mejorar tus glúteos o terminar con un dolor de espalda.
4. Flexión de rodilla.
Puede hacerse también en el suelo, debido a que la mancuerna no es como una máquina que varía el peso según realizamos el ejercicio, lo importante aquí es tratar de mantener la tensión durante todo el movimiento.
Es incómodo de colocar al inicio, pero una vez aprendes cómo hacerlo, es un gran ejercicio.
Ejercicios para tren superior - pectoral:
1. Press plano.
Junto con las flexiones y el press de banca, es el ejercicio de pectoral por excelencia.
Si tu banco es regulable en altura, puedes hacer también la versión inclinada.
La principal diferencia entre ambos es sencilla, un banco plano trabaja más las fibras esternales del pectoral (parte baja), un banco inclinado trabaja más las fibras claviculares del pectoral (parte alta)
2. Aperturas planas
Aunque pueden hacerse también en el suelo, la manera más eficiente de realizarlas es sobre un banco que nos permita más libertad de movimiento, si tu objetivo es trabajar más la parte alta del pectoral, puedes realizar también la versión inclinada.
Como ocurría con el peso muerto rumano, aquí la fase excéntrica (de bajada), es especialmente importante, realízala de manera controlada.
3. Floor press
Puede hacerse también con un mayor abducción de hombro (brazos más abiertos como en el press con mancuernas), pero debido a que el recorrido es reducido, suele ser más eficiente cerrar los brazos para quitar protagonismo al pectoral.
Prácticamente podría decirse que es un ejercicio de tríceps más que de pectoral.
Ejercicios para tren superior - hombro:
1. Press militar
Un ejercicio sencillo y eficiente para trabajar la parte delantera de tus hombros, puedes hacerlo como en el vídeo, de modo bilateral (con las dos manos al mismo tiempo), o también sentado. (Si ya te pasas el día en una silla, obvia esta idea).
Por mi experiencia trabajando con clientes, es más sencillo comenzar con la versión del primer vídeo y luego avanzar hacia el resto.
2. Press militar caballero
Similar al anterior, pero con una mayor demanda de estabilización del core (tu zona abdominal tiene que trabajar más), revisa bien cómo colocar las piernas para ser estable y poder ejercer bien la fuerza.
Si te parece sencillo, puedes probar la versión con dos brazos al mismo tiempo.
3. Elevaciones laterales
Es probablemente el ejercicio que peor se ejecuta en todos los gimnasios del mundo, recomiendo hacerlo sentado porque aunque es mejor entrenar de pie, se suele compensar mucho con las piernas y espalda.
Revisa el vídeo para ver cómo debes hacerlo y no te pases con el peso, no es un ejercicio para manejar grandes cargas.
4. High Pull
Aunque sea poco conocido, es uno de los mejores ejercicios con mancuernas que puedes realizar para la parte trasera de tus hombros y alta de tu espalda.
Requiere de cierto aprendizaje, revisa el vídeo varias veces si lo necesitas.
Ejercicios para tren superior - espalda:
1. Remo en banco
Es la versión más sencilla de todos los ejercicios con mancuernas para la zona de la espalda, pero no por ello el que menos te ayude a mejorar.
Bien ejecutado, es un ejercicio con un gran ratio beneficio/riesgo.
2. Remo apoyo 1 mano
Similar al anterior, pero con menos apoyo, hacerlo bien requiere de una buena movilidad de cadera, además de saber cómo colocar el cuerpo para que no te moleste la zona lumbar.
Piensa en todo momento en llevar la mancuerna hacia la cadera y no hacia las costillas.
3. Remo libre
Es la versión más completa del ejercicio de remo con mancuernas tradicional, además de todo lo anterior tenemos que generar una mayor activación del core (hacer más fuerza con la zona abdominal), para estabilizarlos.
Revisa el vídeo para ver cuál de las opciones que propongo es la mejor para ti.
4. Remo renegate.
Entre un remo y una plancha avanzada, es un gran ejercicio para darle variedad a tu entrenamiento si tienes un buen control sobre tu cuerpo.
El único inconveniente es que al ser tan inestable, es complicado mover grandes cargas, haciendo que el trabajo realizado por la espalda pueda no ser el adecuado.
Ejercicios para brazos - bíceps:
1. Curl alterno
Un ejercicio simple pero efectivo que la mayoría de personas no valora por no ser "novedoso".
Si realmente quieres hacerlo bien, asegúrate de usar solamente los bíceps para ejercer la fuerza y no todo tu cuerpo.
2. Curl martillo.
Similar al anterior, pero con una implicación mayor de la musculatura del antebrazo y cabeza larga del bíceps, lo ideal es combinar ambos para un correcto desarrollo del mismo.
Si te molesta la muñeca, trata de apretar la mancuerna lo más fuerte posible, esto limitará el movimiento de la misma y ayudará a reducir las molestias.
3. Hammer Curl
Es la versión mejorada del curl martillo, en este no tenemos zonas de descanso o "no tensión" (salvo la inicial).
Revisa el vídeo para ver bien cómo colocar tu cuerpo, cuesta pillarlo el primer día.
Ejercicios para brazos - tríceps:
1. Press francés suelo.
Uno de los mejores ejercicios con mancuernas que puedes realizar para tus brazos, si tienes un banco puedes hacer la versión tradicional en la que puedes realizar más recorrido.
Si no, esta versión es genial, asegúrate de parar en el suelo cada vez que bajes para aumentar la dificultad del ejercicio.
2. Patada de tríceps.
No es el ejercicio más sencillo de realizar del mundo, pero basta con una mancuerna o disco para lograr un buen trabajo.
Revisa el vídeo para ver cómo colocar tus codos y que puedas hacerlo bien.
Ejercicios para todo el cuerpo:
Además de los anteriores, existen una serie de ejercicios con mancuernas con los que podemos trabajar todo el cuerpo en poco tiempo.
No son sencillos, pero si los dominas, puedes ponerte la etiqueta de persona fuerte :)
1. Man Maker
Podría llamarse también "destrozador de personas" o similar, pero alguien decidió llamarlo así.
Requiere de movilidad, fuerza, coordinación y resistencia, un combo no apto para todos los públicos.
2. Man maker + push up
Si la versión inicial te sabe a poco, esta es una manera sencilla de complicarlo, ojo con el peso de la mancuerna que uses, en esta versión tus hombros tienen más fatiga debido al push up.
Si te animas, puede hacerse también con dos mancuernas al mismo tiempo.
3. Compound DL
De mis finishers (ejercicios para terminar la sesión) favoritos, requiere de muy buena movilidad y técnica, pero si se hace bien, es un ejercicio muy completo.
Empieza con cargas bajas, ya tendrás tiempo de aumentarlas una vez aprendas la técnica.
4. Compound DL + push up
Si la versión anterior te sabe a poco, prueba a añadir un push up (flexión) como propongo en este último vídeo.
Si bajar tanto te supone un problema, es probable que necesites subir el suelo, te explico cómo hacerlo en este vídeo.
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