La plancha o "abdominales", que es como comúnmente se conoce a este tipo de ejercicio, es un tipo de entrenamiento para trabajar la zona del core (abdominales, oblicuos y musculatura lumbar).
Existe un gran debate sobre si es mejor hacer este tipo de plancha o los clásicos abdominales, (aquellos en los que te pones boca arriba y acercas el pecho a tus rodillas).
La realidad es que, si bien ambos ejercicios son interesantes para trabajar la musculatura abdominal, las planchas son el ejercicio sobre el que deberíamos basar la mayor parte de nuestro entrenamiento por las siguientes razones:
- No requieren complejidad técnica. Cualquier persona puede llegar el primer día al gimnasio y aprender a hacerlas de un modo aceptable.
- Es fácil generar progresiones y regresiones (variantes más o menos complicadas), de modo que cualquier persona, con el nivel y técnica que sean, puede encontrar una versión adecuada.
- No generan flexión de columna. Si bien no existe evidencia sólida de que la flexión sostenida cause problemas en humanos sanos (fuente), la evidencia práctica me ha mostrado que las abdominales "clásicas" terminan por generar dolor en el cuello o zona lumbar para algunas personas, lo cual las convierte en una opción "no apta para todos los públicos".
En este artículo aprenderás qué tipos de planchas existen, qué zona trabaja cada una y cuál deberías hacer en tu caso.
1. Planchas para trabajar la zona abdominal (recto del abdomen).
Plancha con palanca corta
Es la versión más sencilla de todas, si eres una persona activa o sin un sobrepeso acentuado, esta plancha no debería suponer ningún reto para ti (es muy fácil).
Aun así, recomiendo hacerla en fases iniciales para aprender a realizar la retroversión pélvica (lo explico en el vídeo), de un modo sencillo.
Plancha tradicional
Es la más conocida y, por desgracia, la que más personas hacen mal.
Desde subir o bajar la cadera, atrasar los codos o generar una hiperlordosis lumbar (llevar el culo para fuera), son muchos los errores que se cometen en este ejercicio.
Revisa el vídeo para ver cómo hacerla bien, aunque es un ejercicio sencillo, puede convertirse en un reto con la técnica adecuada.
Plancha RKC (Russian Kettlebell Certification)
Es la hermana mayor de la anterior y la que más activación abdominal genera (dentro de las versiones clásicas), solo con el detalle de adelantar los brazos y forzar una retroversión pélvica (culo para dentro), pasamos de un ejercicio sencillo a otro verdaderamente retador.
Grábate tras hacerlo para comprobar tu postura, normalmente creemos que estamos muy bien colocados y no es así.
Plancha + Flexión de hombro.
Una vez tenemos control sobre nuestra zona abdominal sin generar movimiento, es el momento de comenzar a añadirlo.
La premisa de este tipo de ejercicios es que, movamos lo que movamos (brazos, piernas, etc.) La zona lumbar debe permanecer inmóvil, de lo contrario, significa que aún no estamos preparados para realizar ese nivel del ejercicio.
Si esta te resulta muy complicada, puedes comenzar por la opción sencilla, moviendo piernas en lugar de brazos.
Plancha avanzada
Es la versión más difícil de todas las planchas, requiere de mucho control, fuerza y movilidad de hombro.
Si hacerla así te resulta complicado (lo cual es normal), puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo.
Dado que este ejemplo genera mucha fuerza sobre tu zona lumbar, asegúrate de que pones tu pelvis en retroversión (culo hacia dentro), para aumentar la activación abdominal y proteger la espalda.
2. Planchas para trabajar la zona oblicua (oblicuo externo e interno)
Plancha lateral media
Parece muy sencilla, pero no lo es tanto cuando se realiza del modo adecuado.
El ejercicio no consiste en subir y bajar lateralmente como la mayoría de personas hace, consiste en subir de manera lateral al tiempo que extendemos la cadera (la llevamos hacia delante contrayendo el glúteo de la pierna apoyada en el suelo).
De ese modo, conseguimos una activación de la musculatura oblicua y también de los glúteos y zona lumbar.
Plancha lateral + ABD
Es la versión avanzada de la anterior, debido a que en este tipo de trabajos el glúteo medio juega un papel importante, es interesante añadir una abducción (elevar la pierna), para conseguir un mayor trabajo tanto de los oblicuos como de los glúteos y zona lumbar.
No se requiere mucho peso, es de esos ejercicios donde importa más la calidad que la cantidad.
¿Y la versión con piernas estiradas?
Es otra opción perfectamente válida, el problema en mi experiencia es que este tipo de plancha termina por fatigar más el hombro que la zona abdominal de la persona que la trabaja, de ahí que prefiera la versión anterior (Plancha lateral + abducción) incluso con personas de un nivel avanzado.
3. Planchas para trabajar la musculatura para vertebral (espalda).
Extensión torácica prono.
Por lo general, las personas tienen bastante miedo a realizar ejercicios de este tipo, ya sea porque alguien les ha dicho que son malos o porque al ponerlos en práctica han sufrido algún tipo de molestia.
Es importante que lo hagas centrándote en mover tu zona torácica (espalda alta) y no lumbar (espalda baja).
Si te es incómodo, puedes poner una toalla a la altura de tu cadera para generar una mayor flexión de la misma.
Si te es muy sencillo, puedes realizarlo con los brazos estirados para aumentar la palanca.
Nota: Aunque anteriormente he separado las planchas según la musculatura que más activan, en muchas se produce un trabajo de toda o casi toda la zona abdominal al mismo tiempo.
Esto ocurre porque no es posible (o es muy difícil), trabajar cada músculo de manera aislada, de modo que casi cualquier ejercicio abdominal, generará activación en varias zonas del mismo.
¿Qué variante de plancha abdominal hacer en tu caso?
Existen varias premisas para saber qué tipo de plancha realizar, la más sencilla es comprobar en cuál puedes realizar 3-4 repeticiones aguantando entre 8 y 12" sin moverte, con buena técnica, sin temblar o tener ningún tipo de dolor.
Si por ejemplo, empiezas por la plancha tradicional y eres capaz de realizar estas 3-4 repeticiones de 8-12", puedes pasar a la versión RKC.
Por el contrario, si una versión te parece muy complicada, debes ir a la anterior y comenzar por esa, en unas semanas deberías poder pasar al siguiente nivel.
Si quieres saber más sobre cómo trabajar tus abdominales, revisa también el artículo sobre los mejores ejercicios abdominales que no son una plancha.
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