El objetivo del calentamiento antes de realizar un entrenamiento de fuerza es el de preparar a tu cuerpo y mente para la sesión.
Por eso, es un error limitarte únicamente a "calentar" o "subir pulsaciones" como normalmente se hace.
Todos los músculos de tu cuerpo (especialmente aquellos que vas a trabajar durante el entrenamiento de fuerza), deben estar preparados para la sesión.
Además de esto, tu mente también debe estar preparada, debido a que el entrenamiento de fuerza genera una gran demanda del SNC (sistema nervioso central), es vital que empieces la sesión activo/a en lugar de bostezando o pensando en las musarañas.
En este artículo voy a explicarte cómo debes realizar tu calentamiento antes de las sesiones de fuerza paso a paso.
Fases de un calentamiento para entrenar la fuerza.
- Movilidad (general y específica).
- Activación de las zonas a trabajar
- Activación del sistema nervioso central
- Aproximaciones.
Cada fase es igual de importante que la anterior, aunque alguna te parezca aburrida o menos "instagrameable", te recomiendo hacerla igualmente, no todo en la vida va a ser disfrute y placer.
Fase 1. Movilidad general y específica.
El objetivo aquí es liberar tensiones y dar movimiento a las zonas que solemos tener más rígidas o cargadas.
Lo común es empezar por lo general (cadera, columna, tórax, etc.), y luego ir pasando hacia lo específico, dependiendo de lo que vayamos a trabajar en esa sesión.
Ejemplo de movilidad 1, sesión de tren superior:
Ejercicio de movilidad general, rotación torácica.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Ejercicio de movilidad específica, movilidad anti silla.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Ejemplo de movilidad 2, sesión de tren inferior:
Ejercicios de movilidad general (los mismos que vimos anteriormente)
Ejercicio de movilidad específica, cuadrupedia a sentadilla.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Recomiendo realizar 1-2 series de cada ejercicio de movilidad, realizando entre 8-12 repeticiones en cada una de ellas.
Fase 2. Activación de las zonas a trabajar.
El objetivo de esta fase es ir activando las zonas que vas a trabajar posteriormente.
Igual que en la anterior, lo habitual es hacer trabajo general (zona abdominal, cadera, etc.), y luego específico (tren superior, tren inferior o ambos).
Ejemplo de activación 1, sesión de tren superior:
Ejercicio de activación general, Bird-dog.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Ejercicios de activación específica, rotación externa GH.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Ejemplo de activación 2, sesión de tren inferior:
Ejercicios de activación general (los mismos que vimos anteriormente).
Ejercicios de activación específica, lunge isométrico.
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Recomiendo realizar 1-2 series de cada ejercicio de activación, realizando entre 8-12 repeticiones en cada una de ellas.
Fase 3. Activación del sistema nervioso central.
Aquí no buscamos una activación específica de una zona concreta de nuestro cuerpo, sino despertarnos o entrar en un estado de mayor "foco", para poder afrontar la sesión de fuerza con energía.
La selección de ejercicios y carga que uses aquí debe cumplir 3 premisas:
- Elevar tus pulsaciones
- Trabajar varios grupos musculares
- No generar demasiada fatiga
Un ejemplo de esto es la sentadilla a push:
Otros ejercicios para incluir aquí son:
Recomiendo hacer 1 sola serie del ejercicio de activación realizando entre 8-12 repeticiones.
Fase 4. Aproximaciones.
Esta es la fase que más personas se salta, ya sea porque manejan cargas bajas (poco peso), y piensan que no es necesario, o porque no saben que debe hacerse.
Las aproximaciones son la parte del calentamiento en la que vas a terminar de preparar tu cuerpo para la sesión de entrenamiento efectiva.
En esta fase se cometen 2 errores:
- No se realizan las aproximaciones, pasando de hacer estiramientos a coger una barra con 50 kg o similar.
- Se realizan aproximaciones, pero se cuentan como series efectivas, haciendo que la parte real del entrenamiento se reduzca a 1-2 series.
Si debes hacer, por ejemplo, 4x6 (4 series de 6 repeticiones) con 50 kg de Sentadillas, no tiene sentido (y es incluso peligroso) que te pongas ese peso en la barra y comiences con las repeticiones sin antes haber aproximado.
Igualmente, es un error pensar que si haces 2 series de calentamiento con, por ejemplo, 20 y 30 kg, estas cuenten como parte del entrenamiento.
Lo que en realidad deberías hacer para aproximar es:
- Realizar 1 serie del mismo ejercicio con un peso muy inferior al que vas a usar para el trabajo efectivo, (esto puede ser la barra vacía o una mancuerna pequeña).
- Realizar series del mismo ejercicio, pero con menos carga y número de repeticiones de las que vas a realizar luego.
Una vez hayas completado esto, tu cuerpo estará preparado para afrontar el entrenamiento como dios manda :)
¿Cómo sería si entreno todo mi cuerpo en la misma sesión?
Si haces una división de tipo "fullbody" o simplemente tienes días en los que entrenas todo tu cuerpo, deberás adapta esta propuesta a las necesidades de ese entrenamiento.
Para ello, simplemente debes tener en cuenta que las partes específicas (tanto de movilidad como de activación), deben contar con ejercicios de ambas partes del cuerpo.
¿Cuánto tiempo necesito para hacer todo esto?
Relativamente poco.
Exceptuando que seas un levantador experto y hagas sentadillas con 150 kg, lo cual te llevará varias series de aproximación, hacer un calentamiento completo no te llevarás más de 10-15 minutos.
Si lo comparas con el tiempo perdido que normalmente hace la persona promedio calentando en la elíptica o cinta, no solo estarás ahorrando tiempo, también mejorando más.
Por último, si no quieres calentarte la cabeza estructurando ejercicios, pero necesitas un calentamiento rápido y efectivo, puedes verlo aquí.
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